Суточная норма белка
Белок является основой жизни. В идеале правильное питание человека должно соответствовать такой формуле: 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. Суточная норма белка для женщины составляет — 1 грамм на 1 килограмм веса. Для мужчин – 1,2 грамм на 1 килограмм. Но для людей, которые активно занимаются спортом эта доза увеличивается:
• для спортивных женщин – 1,2 грамм на 1 кг;
• для мужчин – 1,6 грамм на 1 кг.
И, конечно же, спортсменам не обойтись без специальных белковых добавок, которые можно приобрести на http://di-so.ru/shop/.
Таким образом, если вы весите 55 кг, но при этом не посещаете спортзал, то ваша суточная норма белка как для женщины составляет 55 грамм.
В каких продуктах содержится белок
Рассмотрим теперь, в каких же продуктах больше всего содержится белка. Чтобы не было каши в голове, все белки условно разделим на несколько групп.
1. Белки мяса
№ п\п | Наименование (отварное мясо) | Белки, г (на 100 г мяса) | Наименование (жареное мясо) | Белки, г (на 100 г мяса) |
1 | Телятина | 30,7 | Говядина | 28,6 |
2 | Куриное филе | 25,2 | Куриное филе | 26,3 |
3 | Индейка | 25,3 | Индейка | 26,2 |
4 | Кролик | 24,6 | Свинина | 20 |
5 | Говядина | 25,8 | Утка | 22,6 |
6 | Баранина | 22 | Печень говяжья жареная | 22,8 |
7 | Свинина | 22,6 | ||
8 | Утка | 19,7 |
2. Белки рыбы и морепродуктов
№ п\п | Наименование (отварная рыба) | Белки, г (на 100г рыбы) | Наименование (жареная рыба) | Белки, г (на 100г жареной рыбы) |
1 | Горбуша | 22,9 | Карп | 19 |
2 | Камбала | 18,3 | Камбала | 18,5 |
3 | Минтай | 17,6 | Минтай | 15,8 |
4 | Окунь морской | 19,9 | Окунь морской | 21 |
5 | Судак | 21,3 | Судак | 17,8 |
6 | Треска | 17,8 | Треска | 15,9 |
7 | Хек | 18,5 | Хек | 16 |
8 | Щука | 21,3 | Щука | 17,7 |
9 | Креветки | 17,8 | Красная икра | 31,6 |
3. Белки в молочных продуктах
№ п\п | Наименование | Белки, г |
1 | Молоко 3,2% жирности | 2,8 |
2 | Молоко обезжиренное | 3 |
3 | Кефир жирный | 2,8 |
4 | Кефир обезжиренный | 4,3 |
5 | Творог жирный | 16,7 |
6 | Творог нежирный | 18 |
7 | Йогурт 1,5 жирности | 5 |
8 | Плавленый сырок | 22 |
9 | Твёрдый голландский сыр | 26 |
10 | Брынза | 17,9 |
4. Белки в крупах
№ п\п | Наименование | Белки, г
|
1 | Гречка | 5,9 |
2 | Пшеничная крупа | 4,7 |
3 | Крупа перловая | 9,3 |
4 | Ячка | 3,4 |
5 | Коричневый рис | 6,3 |
6 | Чечевица | 7,8 |
7 | Кукурузная крупа | 8,3 |
8 | Пшено | 11,5 |
9 | Макароны высшего сорта | 10,4 |
10 | Овсянка | 3 |
Большое количество белка также содержится и в орехах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные и подсолнечные.
Невозможно не вспомнить и о запасе белка в бобовых: фасоль, горох, соя, чечевица.
Среди овощей белок содержат: спаржа, огурцы, цукини, кабачки, картофель, брюссельская капуста, авокадо.
Запас белка в организме также можно пополнить, употребляя хлеб из ржаной или пшеничной муки грубого помола.
Однако, проблема в том, что не все белки полностью усваиваются организмом. Так наибольшим коэффициентом усвояемости обладают белки, содержащиеся в: молоке, говядине, орехах, сое, рыбе, фасоли.
Что говорят диетологи
Все диетологи рекомендуют в одном блюде сочетать белки разного происхождения: растительного и животного. Например: яичница с фасолью или рис с рыбой, овсянка с молоком. Не стоит забывать и о соотношении жиров и белков. Употребляя одновременно орехи и сыр, вы даёте организму двойную нагрузку, так как калорийность такой композиции очень высока.
Всегда следите за своим питанием, так как нехватка белка в организме может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Но и не стоит слишком увлекаться протеином, так как это в свою очередь потянет за собой интоксикацию организма, а белки животного происхождения могут повысить уровень холестерина в крови.
На ту же тему